Dzialania profilaktyczne zapobiegające utracie sił u osób starszych

Dzialania profilaktyczne zapobiegające utracie sił u osób starszych

Aktywność fizyczna polecana osobom starszym

  • 10-07-2020
  • Zmodyfikowano: 10-07-2020
Odpowiednie dozowanie aktywności fizycznej może zmniejszyć lub wrecz wyeliminować skutki wielu  negatywnych czynników. Nie ma lepszego lekarstwa na dłuższe życie i pomyślną starość niż odpowiednio dobrana, zaplanowana i konsekwentnie podejmowana rekreacja ruchowa. Aktywność ruchowa jest najbardziej skutecznym – spośród znanych dotychczas – sposobem opóźniania procesów starzenia sie, wpływa na poprawę kondycji psychofizycznej, nawet jeżeli nie powstrzymuje zmian wynikajacych ze starości. Biorac pod uwagę kryterium celu aktywności wyróżnia się:
 
» aktywność rekreacyjna, ukierunkowana na zdrowie,
» aktywność rekreacyjna, ukierunkowana na prewencję chorób,
» aktywność leczniczo-rehabilitacyjna.
 
Światowa Organizacja Zdrowia proponuje, aby aktywność fizyczna osób w podeszłym wieku uwzgledniała następujące reguły: » indywidualny i grupowy charakter zajeć, różnorodność, regularność ćwiczeń,  ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odpreżenie,  interdyscyplinarny charakter terapii.
Dobór rodzaju i intensywność ćwiczeń powinien być indywidualny i uzależniony z jednej strony od stanu zdrowia (współistniejących schorzeń) i stopnia sprawności fizycznej. Musimy pamiętać, że u osób starszych bardzo często mamy wielochorobowość, a więc istnienie więcej niż jednej jednostki chorobowej, a schorzenia układu krążenia, układu kostno-stawowego czy też układu oddechowego występują bardzo często i wysiłek fizyczny musi być dostosowany do wytrzymałości osoby starszej i jej tolerancji wysiłku. Mimo to można sformułować pewne ogólne zalecenia.
 
Regularna aktywność fizyczna u osób w podeszłym wieku powinna zawierać ćwiczenia:
1) aerobowe (wytrzymałościowe) – czyli poprawiać wydolność tlenowa, np. spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze,
2) siłowe (oporowe) – czyli wzmacniać siłęmieśni, np. z wykorzystaniem przyrządów: thera band, cieżarków. Przykładami aktywności wzmacniających siłę mięśniowa są także np. wchodzenie po schodach, czy kopanie ziemi w ogrodzie,
3) rozciagające (stretching, inaczej uelastycznienie mięśni) – czyli poprawianie ukrwienia układu  motorycznego i gibkość,
4) równoważne i koordynacyjne – czyli przyczyniające się do rozwoju ogólnej sprawności i możliwości lokomocji, np: chód do tyłu, na palcach i na piętach, wstawanie z pozycji siedzącej. 
 
Najważniejsze praktyczne zalecenia:  Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.  Każda osoba starsza powinna unikać dłuższych okresów czasu spedzonych w pozycji siedzącej. Należy zwrócić uwagę na podejmowaną codzienną aktywność ruchowa: pokonywać jak najdłuższe dystanse pieszo, wchodzić po schodach zamiast korzystać z windy itp.
 
Zaleca sie, aby seniorzy wybierali taką aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność. Osoby starsze powinny podejmować aktywność fizyczną przynajmniej 150 minut (2 i 1/2 godziny) tygodniowo umiarkowanego wysiłku w pojedynczych okresach np. 30 minut 5x/tydzień.  Porównywalne korzyści może przynieść intensywny wysiłek fizyczny przez min. 20 minut 3 dni w tygodniu lub połaczenie okresów umiarkowanych i intensywnych. Przynajmniej 2 razy w tygodniu powinien być podejmowany trening siłowy.  ćwiczenia wzmacniajace siłę mieśniową powinny być powtarzane 8-12 razy w serii. Jeśli dane ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, zaleca się zwiekszęnie przyłożonego oporu lub wykonanie  dodatkowej serii.  Szczególne znaczenie dla seniorów mająćwiczenia poprawiajace koordynację ruchową. Osoby w podeszłym wieku powinny ćwiczyć
w towarzystwie – np. zapisać się na zorganizowane zajecia grupowe lub zaprosić członków rodziny, przyjaciół do wspólnego treningu.  Czas oraz intensywność ćwiczeń należy zwiekszać powoli pod nadzorem lekarza i/lub  fizjoterapeuty.